Hoje queremos explicar quais são as melhores rotinas para treinar e manter a forma, mesmo que você não tenha muito tempo.
Rotinas de treinamento: qual você deve escolher?
Para começar, podemos encontrar três tipos de rotinas. Para que você escolha um ou outro dependendo do tempo que pode destinar a cada um deles.
Rotinas isoladas
São aqueles que focam cada treino em um grupo muscular específico. Haveria quatro: toda a parte inferior do corpo, peito, ombro e costas. Você pode, por exemplo, dedicar um dia da semana para cada um deles. Assim, você pode organizar seu dia da seguinte maneira.
Na segunda-feira você dedica ao peito:
- 12 × 4 flexões.
- Supino 10×4.
- Prensa inclinada 8×4.
- Cruzamentos de polia alta 10×4.
- 12 × 4 extensões de tríceps.
Na terça podemos focar nas pernas com essa rotina.
- Agachamento 20×4 sem peso, para aquecer.
- Agachamento com barra 10×4.
- Levantamento terra com barra 10×4.
- 14 × 4 lunges com pesos livres.
- Perna de press 10×4 na máquina.
Na quarta-feira damos-lhe descanso.
Na quinta focamos nas costas.
- Puxada no peito 12×4.
- Remada de polia baixa 12 × 4.
- 10 × 4 pull-ups de pronação.
- Remo 10×4 peso livre.
E na sexta finalizamos com ombro.
- Imprensa militar 10×4.
- Elevações laterais 10×4.
- Elevações frontais 10×4.
- Elevações de trapézio 12×4.
- Flexões de declínio 14 × 4.
E, dessa forma, você terá uma rotina específica para cada área do corpo. Agora, o tempo pode ser um problema. Nesse caso, se por dia você só puder dedicar meia hora ao seu treinamento, tente fazer exercícios multiarticulares. Ou seja, aqueles que envolvem trabalham em mais áreas do seu corpo.
Rotinas push e pull
Neles separamos diferentes tipos de movimentos e, com eles, zonas musculares. Se você precisar de uma rotina rápida de cada um, podemos fazer o seguinte.
O dia da tração:
- 10 × 4 pull-ups.
- Linha de cabo 10×4.
- Levantamento terra com barra 10×4.
- 14 × 4 passos.
E o push day organizaríamos assim:
- Supino 10×4.
- Press de ombros 10×4.
- Agachamento com barra 10×4.
- Perna de press 10×4.
Agora será o suficiente para você repetir cada rotina dois dias por semana.
Rotinas de corpo inteiro
Estes estão se tornando muito bem sucedidos nos últimos anos. Eles são perfeitos, pois com três treinos por semana você pode começar a notar mudanças e economizará muito tempo. Tal rotina consistiria destes exercícios:
- Supino 10×4.
- Agachamento 10×4.
- imprensa militar 10×4
- 8 × 4 pull-ups.
- levantamento terra 10×4.
- Linha de cabo 10×4.
A ideia é ativar todos os seus grupos musculares com exercícios multiarticulares. E, de maneira geral, o resultado é muito bom, principalmente para iniciantes ou para pessoas que buscam uma manutenção adequada da musculatura.
Dicas para sua rotina de treino
Agora vamos falar sobre alguns fatores importantes que não devem ser esquecidos em seus treinos para realizá-los em menos tempo.
O primeiro deles é a escolha do seu tênis. Escolha um modelo de tenis nike que seja adequado a modalidade que está praticando. Uma boa pedida também é o dolce gabbana tenis masculino.
Use as aproximações como aquecimento. Se não tiver uma hora para treinar, em vez de usar as máquinas de cardio, pode pegar algum peso e fazer o exercício que tinha programado, mas aumentando as repetições e com muito menos carga. Isso ativará corretamente seus músculos.
Você pode se alongar ao longo do dia. Não é necessário que o faça imediatamente após o treino. Então, se você tiver apenas 40 minutos por treino, pode alongar à noite em casa. Você verá como assim poderá economizar muito tempo.
Nos dias em que não tem tempo de ir ao ginásio, pode treinar em casa. Quer se trate de garrafas de água cheias de arroz ou faixas de resistência, há sempre um exercício equivalente ao que você fez na academia. Nos treinos é fundamental não perder o ritmo da rotina. E assim você vai mantê-lo.
É melhor fazer um pouco a cada dia. Mesmo que sejam apenas algumas flexões em casa, isso o ajudará muito mais do que pular o treino. Lembre-se que esta é uma corrida de distância, não um sprint.
Aumente a intensidade dos seus treinos. Ou seja, diminua um pouco o volume dos pesos e diminua as pausas entre um exercício e outro.
Por fim, essas são as dicas e rotinas de treino que você precisa saber se quer ficar em forma e não tem tempo a perder. Se você quiser saber mais sobre o mundo do esporte, visite nosso site. Você encontrará o que procura.
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